¿Puede el ejercicio ayudar a combatir la depresión?

Cada vez son más los profesionales de la salud mental y los estudios que recomiendan el ejercicio físico dentro del tratamiento integral de las patologías de salud mental

Los hombres y mujeres activas registran tasas de depresión menores que las personas sedentarias.FRESHSPLASH (GETTY IMAGES)

“Estaría días durmiendo para que pasen más rápido y no enterarme. Tengo momentos en los que levantarme de la cama es como correr 42 km”, me dijo Aitana (45 años). “Me duele todo. Me duele dentro. Tanto el psicólogo como el psiquiatra me han recomendado que empiece a hacer ejercicio. Aquí estoy”, añadió.

Puede pasarle a cualquiera. “Padecer depresión va mucho más allá de estar triste”, me explicó hace tiempo la psiquiatra y catedrática de psicología de la personalidad de la Universidad de Valencia, Elena Ibáñez. El trastorno depresivo implica un estado de ánimo deprimido, pérdida de placer o interés en actividades durante largos períodos de tiempo. Las personas que han vivido abusos, pérdidas graves u otros eventos estresantes tienen más probabilidades de desarrollarla. Las mujeres la padecen más que los hombres, según señala la OMS (Organización Mundial de la Salud).

Normalmente, la depresión va acompañada de sensación de cansancio e inapetencia que deriva en menor realización de actividades placenteras y una disminución de la actividad física, lo que conlleva más cansancio y más estado de ánimo depresivo. El reto es romper este círculo. Resultaría importante comprender que con pequeños pasos (como realizar acciones cotidianas que impliquen movimiento) se puede lograr.

Hay que darles la importancia que merecen cuando se quiere acabar con el sedentarismo. “Reorganizar los estilos de vida aumenta la eficiencia de los tratamientos en diferentes planos: no solo por el impacto directo sobre los síntomas, sino por la prevención de recaídas y las consecuencias beneficiosas en otras áreas de salud y funcionamiento psicosocial”, señala Laura Hernangómez Criado, doctora en psicología y una de las autoras del manual Tratamiento paso a paso de los problemas psicológicos en adultos.

En la actualidad, los tratamientos recomendados incluyen la psicoterapia y la medicación antidepresiva (o una combinación de ambas), pero cada vez son más los profesionales de la salud mental y los estudios, como el metanálisis publicado por el British Journal of Sports Medicine o el publicado por The American Journal of Psychiatry que recomiendan el ejercicio físico dentro del tratamiento integral de las patologías. Los hombres y mujeres activas registran tasas de depresión menores que las personas sedentarias.

La investigación ya sugiere que en el caso de depresiones no graves no hay diferencia entre el ejercicio y las intervenciones farmacológicas para reducir los síntomas. “No tiene que hacer grandes marcas para beneficiarse del ejercicio. Algo es mejor que nada”, repite la doctora Ibáñez en su consulta a los pacientes.

“Algo es mejor que nada”

Investigaciones como la llevada a cabo por la revista JAMA refuerzan esta idea de la psiquiatra y señalan que se pueden obtener beneficios si los pacientes hacen ejercicio solo unos minutos al día o unos días a la semana. Los resultados sugieren que la mayoría se adquieren cuando se pasa de ninguna actividad a algunas. La acumulación de un volumen (cantidad) equivalente a 2,5 horas de caminata rápida por semana se asoció con un 25 % menos de riesgo de depresión, y la mitad de esa dosis, fue un 18 % más bajo en comparación con el sedentarismo.

Se pueden lograr efectos positivos sustanciales para la salud mental, incluso por debajo de las recomendaciones de salud pública, con un beneficio adicional si se cumple con el objetivo mínimo recomendado. Según este estudio, “suponiendo la causalidad, uno de cada nueve casos de depresión podría haberse evitado si toda la población estuviera activa al nivel de las recomendaciones de salud actuales”.

Empezar es la clave. Tal y como se admite en esta publicación, se debería dar la importancia que se merece a comenzar por objetivos sencillos: “especialmente para las personas inactivas que pueden percibir las recomendaciones generales como poco realistas”. Las adaptaciones que puede proporcionar el ejercicio van desde la arquitectura neuronal del cerebro hasta beneficios psicosociales, conductuales, incluida la mejora de las autopercepciones físicas, la imagen corporal y un aumento de las interacciones sociales. “Además, la actividad física ayuda a regular los patrones de sueño que también suelen estar alterados en la depresión: el ejercicio facilita un cansancio físico sano que paradójicamente ayuda a descansar, frente a la habitual anergia (falta de energía) tan característica de la depresión”, explica la psicóloga Laura Hernán gómez.

¿Cuánto es positivo?

La salud viene de la mano de la flexibilidad. La Clínica Mayo señala que cualquier actividad física que le saque del sofá e implique movimiento puede ayudarle a mejorar. El ejercicio ayuda a liberar endorfinas (productos químicos cerebrales naturales que pueden aumentar su sensación de bienestar), y además hace que deje a un lado el ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión y la ansiedad.

Los niveles recomendados, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos, incluyen la actividad aeróbica a niveles moderados (como una caminata rápida) durante 2,5 horas a la semana, junto con un entrenamiento de fuerza de los principales grupos musculares dos veces por semana.

Por su parte, la Clínica Mayo señala que hacer 30 minutos o más de ejercicio al día durante tres a cinco días a la semana puede mejorar significativamente los síntomas de depresión o ansiedad. A priori, puede parecer mucho tiempo o un objetivo complicado, pero tal y como admite este metanaálisis publicado por la revista Sports Medicine cantidades de actividad física de tan solo 10 a 15 minutos de duración repartidas a lo largo del día suman bienestar. Se pueden obtener beneficios similares entrenando una sesión diaria de ejercicio o efectuando tiempos más breves divididos en 24h. Por ejemplo, puede realizar una actividad 15 minutos por la mañana y otros 15 por la noche.

También se debe considerar el papel del entorno. El mar o las actividades realizadas en el medio natural pueden modular los síntomas. Por ejemplo, el uso de espacios verdes se asocia con un menor riesgo de depresión.

Dormir para no vivir. Esa es una de las consecuencias de la depresión, una enfermedad de la que nadie está exenta, que va más allá de estar triste. Puede sucederle a cualquiera. El ejercicio físico está ahí como una pieza clave en el tratamiento. ¿Cuál es el mejor? El que le sirva como motivación para mantenerse despierto, el que le saque de casa, del sofá, de la cama… El movimiento es vida.

De la teoría a la práctica

Conozca el contexto y las cifras. La depresión es un trastorno prevalente e incapacitante asociado a una menor calidad de vida, comorbilidad médica y mortalidad. La depresión es aproximadamente un 50 % más común entre las mujeres que entre los hombres, según afirma la OMS. Más de 300 millones de personas viven con un trastorno depresivo, lo que equivale aproximadamente al 4,4% de la población mundial. La depresión es la principal causa de discapacidad en todo el mundo con una prevalencia potencialmente creciente desde la pandemia de COVID-19, sin embargo, más de dos tercios de los adultos diagnosticados con depresión permanecen sin tratamiento. La depresión también se asocia con la mortalidad prematura por otras enfermedades y el suicidio.

Trabajo interdisciplinar. Obtenga apoyo de un profesional de la salud mental (psicólogo y/o psiquiatra) y de la actividad física. Estas patologías requieren un enfoque integral para afrontarlas. Consulte con ambas disciplinas, hable sobre cómo encajar la actividad física dentro de su tratamiento.

Hágase la siguiente pregunta: ¿Qué le gusta hacer? Puede ser un paseo matutino, escuchando un podcast, rodar en bicicleta, escalar con un amigo, salir al gimnasio a realizar un entrenamiento de pesas, jugar al fútbol con su hijo/a o pasar un rato en el jardín cuidando de las plantas. Encuentre esa actividad. Los beneficios del ejercicio se consiguen si logramos mantenerlo en el tiempo y disfrutarlo le ayudará a mantenerlo.

La importancia de los pequeños pasos. Márquese objetivos razonables: puede ser salir de casa 15 minutos a pasear a su perro (mañana y noche). No tiene por qué comenzar caminando una hora todos los días. Piense en lo que puede hacer y vaya aumentando progresivamente las metas con ayuda de los profesionales.

No piense en el ejercicio como “una obligación”, sino como una devoción y una forma de autocuidado. La palabra “debería” puede conducir al abandono. El ejercicio suma a la terapia y a la medicación. No lo olvide.

Evite la mentalidad de “todo o nada”. Sea flexible. Los obstáculos pueden aparecer. La vida no es plana, sus entrenamientos tampoco, si no realiza ejercicio un día, hágalo al siguiente.

Todo suma. Use los micro entrenamientos (pequeños momentos a lo largo del día en los que puede hacer ejercicio). Por ejemplo: subir escaleras de su casa, realizar 10 sentadillas al levantarse por la mañana, después unos push ups (fondos) y unas planchas abdominales.

El entorno, su aliado. Ver espacios verdes y hacer actividades junto al mar pueden reducir sus síntomas.

Social. A veces el acompañamiento puede ayudar a mantener un compromiso con la realización de esa actividad. Seleccione para ello personas de confianza que supongan un apoyo y no una exigencia, como por ejemplo, aquellas con las que puedan realizar paseos en silencio.

Fuente: El País/ Sara Tabares.

Por qué estar sentado con las piernas cruzadas puede ser perjudicial para usted

El principal consejo es no permanecer quieto en la misma postura durante demasiado tiempo y estar activo con frecuencia

Estar sentado mucho rato con las piernas cruzadas puede tener efectos perjudiciales para la salud, advierte el experto Adam Taylor.

¿Se encuentra cómodamente sentado? Deténgase un momento, quédese como está y observe su postura. ¿Cómo tiene las piernas? ¿Cruzadas? ¿Cuál pone encima: la derecha o la izquierda? Alrededor del 62% de las personas cruza la pierna derecha sobre la izquierda, el 26% lo hace al contrario, y un 12% no tiene preferencia. Normalmente, hay dos formas de sentarse en una silla y cruzar las piernas: una por las rodillas, y la otra por los tobillos. Pero, por muy cómodo que resulte sentarse con las piernas cruzadas, ¿es malo para la salud y la postura? Echemos un vistazo a las pruebas.

Para empezar, los estudios muestran que sentarse con las piernas cruzadas puede acentuar la desalineación de la cadera, de manera que un lado quede más alto que el otro. Además, altera la velocidad a la que la sangre circula por los vasos sanguíneos de las extremidades inferiores, lo cual podría aumentar el riesgo de formación de coágulos.

La mayoría de los estudios indican que cruzar las piernas por las rodillas es más perjudicial que cruzarlas por los tobillos. De hecho, estar sentado con las rodillas cruzadas puede provocar una subida de la tensión arterial debido a que la sangre se acumula en las venas y el corazón tiene que hacer un esfuerzo para evitarlo. Lo que aumentaría el riesgo de deterioro de los vasos sanguíneos. Por eso, cuando se toma la tensión, hay que tener los pies con las plantas apoyadas en el suelo.

Efectos en el cuerpo

Cuanto más tiempo pase sentado con las piernas cruzadas y más a menudo lo haga, más probabilidades hay de que, a la larga, experimente cambios en la longitud de los músculos y la disposición de los huesos de la pelvis. Además, debido a la forma en que se articula el esqueleto, cruzar las piernas también puede causar una desalineación de la columna vertebral y los hombros.La posición de la cabeza puede perder su alineación correcta debido a los cambios en los huesos del cuello, ya que la columna vertebral compensa para mantener el centro de gravedad en la vertical de la pelvis.

El cuello también puede verse afectado, puesto que un lado del cuerpo está más débil que el otro. El mismo desequilibrio puede observarse en los músculos de la pelvis y la zona lumbar como resultado de una mala postura y de las tensiones y presiones que provoca sentarse con las piernas cruzadas. Asimismo, puede producirse un deterioro del alineamiento de la pelvis a causa del debilitamiento de los músculos glúteos, las nalgas, de un lado debido a su estiramiento prolongado.

Sentarse con las piernas cruzadas durante mucho tiempo aumenta la probabilidad de sufrir escoliosis (alineación anormal de la columna vertebral) y otras deformidades. Otra posible consecuencia es el síndrome doloroso del trocánter mayor, una molesta dolencia bastante frecuente que afecta a la cara externa de la cadera y el muslo.

Los estudios muestran igualmente que sentarse con las piernas cruzadas puede comportar un riesgo de compresión y lesión del nervio peroneo —también conocido como nervio fibular— de la parte inferior de la pierna. La debilidad al intentar levantar el dedo meñique del pie es una de sus manifestaciones características. Otra más preocupante es la caída del pie, en la que toda la extremidad queda colgando, si bien en la mayoría de los casos el episodio es breve, y el pie vuelve a la normalidad en cuestión de minutos.

Cruzar las piernas puede afectar a la producción de esperma, ya que la temperatura de los testículos tiene que estar entre 2 y 6 grados por debajo de la temperatura corporal

Asimismo, disponemos de pruebas de que cruzar las piernas puede afectar a la producción de esperma. La causa es que la temperatura de los testículos tiene que estar entre 2 y 6 grados por debajo de la temperatura corporal normal. Estar sentado aumenta esta temperatura en 2 °C, y cruzar las piernas puede hacer que suba hasta 3,5 °C. Además, algunos trabajos indican que el aumento de la temperatura del escroto o los testículos puede hacer que disminuya tanto la cantidad como la calidad del esperma.

Otro hecho que vale la pena señalar es que, debido a las diferencias entre la anatomía de los hombres y la de las mujeres, probablemente a estas últimas les sea mucho más fácil sentarse con las piernas cruzadas, en concreto porque la amplitud de movimiento de la cadera de los hombres es menor.

Las piernas y las articulaciones

Sin embargo, la investigación indica que sentarse con las piernas cruzadas puede ser beneficioso para algunas personas. Un estudio de 2016 con una muestra pequeña, por ejemplo, descubrió que a quienes tienen una pierna más larga que la otra la postura puede ayudarles a ajustar la altura de los lados de la pelvis, mejorando así su alineación. Por lo visto, tener las piernas cruzadas cuando se está sentado también reduce la actividad de algunos músculos, en particular los oblicuos (situados debajo de la piel en la zona en la que se apoyan las manos en las caderas) más que sentarse con las piernas hacia delante. Esto puede ayudar a relajar los músculos del tronco y evitar el sobreesfuerzo.

Postura del loto en yoga.PEXELS/RF STUDIO

En este mismo sentido, hay pruebas de que sentarse con las piernas cruzadas mejora la estabilidad de las articulaciones sacroilíacas (responsables de transferir el peso entre la columna vertebral y las piernas). Y, por supuesto, en la famosa postura de yoga o de meditación (postura del loto), la persona se sienta en el suelo con las piernas cruzadas. Ahora bien, tenemos pocos datos sobre si pasar ratos largos en esa postura puede causar algunos de los problemas que causa estar sentado en una silla cruzando las piernas. De hecho, el yoga reporta enormes beneficios a muchas personas, incluidas las que tienen problemas de rodilla.

¿Cuál es el veredicto, entonces? Seguramente es mejor evitar cruzar las piernas si se puede. Dicho esto, es probable que muchos de los factores de riesgo asociados a esa postura se vean agravados por otras cargas subyacentes, como un modo de vida sedentario y la obesidad. Teniendo esto en mente, el principal consejo es no permanecer sentado quieto en la misma postura durante demasiado tiempo y estar activo con frecuencia.

Fuente: El País/Adam Tailor/The Conversation.

Por qué pasear lo cura (casi) todo

Varios ensayos clínicos y experimentos han demostrado que caminar tiene distintos beneficios físicos y mentales, incluso aunque los paseos sean breves

Un grupo de personas pasean por Valencia.MÒNICA TORRES

Paradójicamente, en el hiperactivo siglo XXI, pasear y divagar empieza a tener buena prensa. Preguntado un neurocientífico por los beneficios de andar sin rumbo, dedica 20 minutos a enumerar las buenas razones que tenemos para deambular entre 20 o 30 minutos cada día. “Pasear tiene dos vertientes, cuando lo haces por sitios conocidos y cuando vas por lugares nuevos. Si paseas por sitios que ya conoces, los primeros efectos positivos son los de activación cardiovascular: quien mueve las piernas, mueve el corazón. Mientras paseas, giras la cabeza: el campo visual va cambiando y se encuentran estímulos visuales a la derecha y a la izquierda. De esta manera, se activan ambos hemisferios cerebrales, el paseo los pone a hablar entre sí. Esto es un magnífico ejercicio, pues en el cerebro, un hemisferio suele dominar sobre el otro”, dice el doctor Bruno Ribeiro, profesor del Departamento de Anatomía Humana y Psicobiología de la Universidad de Murcia.

Ribeiro, con consulta de Desarrollo Cognitivo en Sha Wellness Clinic, explica que, si se hace de forma consciente “estando aquí y ahora”, el paseo se transforma en un acto meditativo. “Para eso, hay que abstraerse de pensamientos del pasado y del futuro y concentrarse en el presente. Es muy difícil, pero si se consigue, el paseo tendría todos los beneficios de una meditación. A veces, las personas con dificultades para hacer una meditación clásica pueden conseguirlo durante un paseo”.

Pasan aún más cosas en el cerebro cuando paseamos por sitios desconocidos, según indica Ribeiro, como que se libera dopamina, “un neurotransmisor que marca la novedad en el cerebro y sirve para identificar el peligro o para prestar atención. Un buen aporte diario de dopamina elevará otro neurotransmisor, la serotonina, que es la responsable del estado de ánimo. El paseo ayuda a mantener ambos neurotransmisores en niveles altos”.

Los flâneurs, aquellos románticos paseantes parisinos, fueron identificados por Charles Baudelaire como “observadores diletantes de la vida urbana”. Al principio se los consideraba gente vaga, sin oficio ni beneficio, hombres de poco provecho, dedicados a perder el tiempo. El Gran Diccionario Universal Larousse del siglo XIX de 1872 los describió de un modo ambivalente, inquietos y holgazanes a partes iguales. Pero por esa época también empezaron a aparecer los defensores del arte de pasear. El escritor y crítico literario Charles A. Sainte Beuve dejó escrito que la flânerie era “lo opuesto a no hacer nada”. Y Balzac, que deambular era “gastronomía para los ojos”.

¿Qué se sabe hoy de los beneficios de pasear? Varios ensayos clínicos y experimentos han demostrado que el deambular mental del caminante propicia la creatividad. La explicación es que como no se requiere un esfuerzo consciente para andar, la atención se libera, se abre a nuevas imágenes y asociaciones, la mente lo mezcla todo. Precisamente, es el estado perfecto para innovar. Lo comprobaron dos profesores de la Universidad de Stanford, Marily Oppezzo y Daniel Schwartz, en una serie de estudios en 2014 que midieron cómo caminar cambiaba en cada momento los niveles de creatividad. En los cuatro experimentos, 176 estudiantes tuvieron que completar varias tareas de pensamiento creativo mientras estaban sentados, andando sobre una cinta de correr o paseando por el campus. En una de las pruebas se debían buscar usos atípicos a objetos de la vida cotidiana, como un botón o un neumático. Lo que comprobaron fue que cuando los estudiantes andaban se les ocurrían hasta seis veces más usos para esos objetos que cuando hacían la prueba sentados. Sin embargo, en las pruebas que requerían una respuesta única y precisa se cometieron más errores cuando el grupo iba paseando. Los investigadores concluyeron que dejar la mente a la deriva en un mar de pensamientos era bueno para crear, pero no para encontrar una solución única a un problema.

Por dónde paseamos también importa. No es lo mismo andar por un bosque que hacerlo por una ciudad. Un estudio de la Universidad de Carolina del Sur, dirigido por el profesor Marc Berman, comprobó que los estudiantes que paseaban por una arboleda tenían un rendimiento mejor en una prueba de memoria respecto a los que andaban por la ciudad. Existe una pequeña, pero consistente, selección de trabajos que sugiere que deambular por espacios verdes puede resetear los recursos mentales que se agotan rápidamente en los entornos urbanos creados por el hombre. El argumento de sus autores es que la atención es un recurso limitado que se acaba a lo largo del día. Una esquina llena de gente, con ruido de tráfico, luces y vallas publicitarias consumiría nuestra atención rápidamente, mientras que en un paseo por la naturaleza, en un ambiente sin grandes estímulos, la mente podría desplazarse de una experiencia sensorial a otra y descansar.

Las personas que olvidan cosas con frecuencia también podrían mejorar su memoria con un breve paseo enérgico, pero en este caso la clave está en la palabra enérgico. Según Rong Zhang, profesor de Neurología en el Peter O’Donnell Jr. Brain Institute de UT Southwestern, en Dallas (Texas), para mejorar el flujo sanguíneo en el cerebro deberíamos aumentar el ritmo cardiaco durante el paseo. Esto significa sentir algo de dificultad para respirar y tener problemas para mantener una conversación. En su trabajo, un grupo de personas mayores y de mediana edad mejoró la memoria y la función cognitiva con una caminata de media hora durante cinco días a la semana. Un año después, un estudio de seguimiento corroboró estos resultados. Ambos trabajos sugieren que se necesita mantener estos niveles de actividad al menos durante un año para comenzar a notar mejoras en la memoria y la cognición.

Y si es de los que se queda atrapado en bucles de pensamientos rumiantes, pasear también es para usted. Una breve caminata será suficiente para cambiar el foco de la obsesión. En 2020, un estudio publicado en la revista The Journal of Environmental Psychology demostró que andar 30 minutos era suficiente para romper una espiral obsesiva de pensamiento negativo. “La caminata interrumpe el ciclo y nos saca del bucle de pensamientos, ya sea porque el paisaje redirige nuestra atención o porque el ejercicio físico exige cierta concentración”, escribieron los autores.

Para conseguir beneficios cardiovasculares y protección para algunos tumores y enfermedades crónicas, los paseos no tienen que ser muy largos. Según los resultados publicados recientemente por la revista British Journal of Sports Medicine, bastarían 75 minutos semanales de actividad física moderada, la mitad de la recomendación clásica de la OMS, para prevenir una de cada 10 muertes prematuras. Tras revisar 196 estudios con 30 millones de personas, los investigadores comprobaron que el ejercicio moderado frente a no hacer nada reducía en más de un 30% la probabilidad de una muerte prematura por cualquier causa, en un 29% la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, y en un 15% las muertes por cáncer.

Otro trabajo llevado a cabo en 11 centros de Atención de Primaria en España analizó los mínimos necesarios para beneficiarse del ejercicio físico moderado, y concluyó que 50 minutos a la semana de caminar a buen ritmo reducía en un 30% la mortalidad. La importancia de este hallazgo es que para las personas que llevan años de vida sedentaria los beneficios empiezan a notarse con incrementos pequeños de actividad física. Si no se llega a los 150 minutos recomendados, andar 50 minutos semanales a buen paso empezaría a cambiar el estado de la cuestión. No hay un umbral mínimo para conseguir beneficios, siempre se gana paseando.

El filósofo francés Frédéric Gross, autor del ensayo Andar, una filosofía (Taurus), también cree que para pensar bien hay que levantarse de la silla y salir a pasear. “Para pensar libremente hay que hacerlo al aire libre, ligero, como el caminante”, escribe. En su libro cuenta los paseos, más que amortizados, de grandes pensadores como Nietzsche, Rousseau o Montaigne. Y no es que pensemos peor cuando estamos inactivos, pero se nos suelen ocurrir ideas estáticas. “A uno le vienen las ideas precisamente porque no las busca”, dice. Gross recomienda hacer apuntes durante los paseos, en la libreta o en el teléfono, porque son ideas buenas, dice, pero ligeras y frágiles, fáciles de olvidar. Y sería una pena porque, si hacemos caso a Nietzsche, “solo tienen valor los pensamientos que nos vienen a la cabeza mientras andamos”.

Fuente: El País/Karelia Vázquez.

Caminar rápido 50 minutos a la semana reduce la mortalidad en personas que llevan décadas inactivas

Un estudio muestra que un pequeño incremento de ejercicio físico de quienes no alcanzan los mínimos recomendados reduce el riesgo de muerte prematura

Dos personas caminan por el Cauce del Río, en Valencia.
MÒNICA TORRES

Cerca del 70% de las personas que visitan a su médico de cabecera en España no alcanzan los niveles mínimos de actividad saludable recomendados: 150 minutos semanales que se superarían caminando rápido 25 minutos al día, bailando durante ese mismo tiempo o sumando los minutos en partidos de pádel o haciendo aeróbic. La tasa de mortalidad en las personas que son activas se reduce entre un 30% y un 60% respecto a las que no lo son, y el ejercicio reduce la incidencia, en mayor o menor medida, de prácticamente todas las enfermedades. Los beneficios son obvios y las pruebas acumuladas ingentes, pero las circunstancias a veces llevan a seguir haciendo cosas que no convienen.

Para medir con precisión los beneficios de recetar ejercicio como medicina y ver a partir de qué cantidades se observan los beneficios, un equipo encabezado por la Unidad de Investigación de Atención Primaria de Bizkaia del Servicio Vasco de Salud ha seguido durante 15 años a 3.357 pacientes inactivos de 11 centros de atención primaria españoles. Sus resultados, que se publican en la revista British Journal of General Practice, muestran que la mortalidad de los que alcanzaron las recomendaciones mínimas, de 150 minutos a la semana de actividad moderada o 75 de actividad fuerte, ha sido casi un 50% menor de los que permanecieron inactivos. Además, el 20% de las muertes producidas en el grupo observado durante el estudio no se habrían producido si todos los pacientes inactivos hubieran cumplido las recomendaciones.

Lo que es quizá más importante, en particular para personas que llevan hasta 40 años sin hacer prácticamente ningún tipo de ejercicio, es que las ventajas de moverse, aunque son mayores cuando se superan los niveles recomendados, empiezan a aparecer con cambios muy pequeños, por debajo de los niveles que se suelen considerar mínimos para gozar de los beneficios del ejercicio. Con un incremento de la actividad moderada de 50 minutos semanales se registró una reducción de la mortalidad del 31%.

“Este estudio representa al tipo de pacientes que un médico de atención primaria se encuentra en su día a día”, explica Gonzalo Grandes, jefe de la Unidad de Investigación de Atención Primaria de Bizkaia y líder del trabajo. “Una de las dudas que se encuentran los profesionales de la salud que ven a personas con décadas de inactividad, con muy mala forma física, obesidad y muchas veces expuestos a enfermedades crónicas como diabetes o artrosis es si merece la pena recomendarles un plan de actividad física y buscar la forma de motivarles”, continúa Grandes. “Estos resultados muestran que, incluso para estos profesionales que tienen muchas limitaciones de tiempo y necesitan priorizar, y para estos pacientes, que pueden tener poca fe en su posibilidad de cambio, los resultados se empiezan a ver con muy poco”, concluye.

El siguiente paso de Grandes y los profesionales que están trabajando en estos estudios fue desarrollar estrategias para que los profesionales puedan plantear este tipo de intervenciones médicas a través de la actividad física. “Queremos implementar la actividad física como terapia estándar para personas con patologías crónicas como las cardiovasculares, el cáncer o la diabetes, pero cualquier cambio en la práctica clínica tiene una inercia enorme. Hay profesionales que no tienen la formación necesaria para hacer un plan de actividad física e incluso habría que reorganizar la promoción de la salud pública dentro de las comunidades”, advierte.

Montserrat Romaguera, médico de familia y del deporte y autora de Mi médico me manda a paseo, un libro sobre la importancia del ejercicio para la salud, coincide en la necesidad de formación para que la actividad física no sea el último factor que tienen en cuenta los médicos y para que la prescripción de ejercicio físico sea adecuada. “Igual que con los fármacos, no para todo el mundo vale la misma dosis ni el mismo tiempo de tratamiento”, aclara Romaguera, que es miembro de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria. Pero, además, afirma que la actividad física es algo transversal que tiene que ver con cómo se piensa la sociedad.

“Los niños y los adultos están enganchados a las pantallas y mucha gente vive en lugares donde no hay zonas verdes o hacer ejercicio es difícil”, apunta. “En muchos países de Europa, la gente va en bici al trabajo, y aquí hacerlo, mezclado con un tráfico muy hostil, puede ser jugarte la vida”, ejemplifica Romaguera. España es el segundo país europeo con más obesidad infantil, solo por detrás de Malta. “Los cambios deben empezar en los planes escolares, donde la educación física está más orientada al deporte que a una educación para el ejercicio que vamos a hacer toda la vida, pero también hay que facilitar el deporte de los jóvenes, abriendo los patios de los colegios los fines de semana, o creando más carriles bici para facilitar que se use este medio de transporte”, continúa. “Hay que transformar las ciudades pensando en el ejercicio físico, que como muestran estudios como este que se acaba de publicar, son una inversión en salud, mental y física”, asevera.

Para Isabel Egocheaga, de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia, estudios como este muestran la necesidad de incidir con los pacientes en la importancia del ejercicio. “Nosotros sabemos que solo el consejo médico [que le da un profesional] a una persona que acude a la consulta, simplemente recomendándole que deje de fumar, tiene un impacto importante. Viendo resultados como estos, deberíamos incluir con más frecuencia el consejo de hacer ejercicio, aunque sea poco y no alcance las cifras recomendadas por las guías internacionales”, añade. Pese a las limitaciones de tiempo de los médicos de atención primaria, Egocheaga recuerda que, aunque no tengan tanto tiempo en cada consulta, los médicos de familia, a diferencia de los hospitalarios, “ven al paciente más veces y pueden ir haciendo un seguimiento y realizando impacto sobre su comportamiento”, y pueden apoyarse en la enfermería, “que tiene una gran importancia en la educación de los pacientes”. “El ejercicio”, concluye, “debe ser una prescripción, como sucede con otros medicamentos, adaptada a las condiciones de cada persona, porque aunque solo quitemos un poco de sedentarismo, estaremos beneficiando al paciente”.

Fuente: El País/Daniel Mediavilla.

Ráfagas de ejercicio de apenas un minuto durante las tareas diarias ayudan a vivir más y mejor

Un estudio muestra que realizar pequeños esfuerzos de actividad física intensa reducen casi el 50% en el riesgo de mortalidad

Caminar rápidamente cuesta arriba, subir escaleras o llevar las compras, solo 4 o 5 minutos por día, conlleva beneficios importantes para reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.MIGUEL OSES (GTRES)

Dos investigaciones publicadas en el número de octubre del European Heart Journal con datos de más de 70.000 adultos del Biobanco del Reino Unido concluyeron recientemente que apenas 20 minutos de actividad física vigorosa a la semana podrían reducir la mortalidad por todas las causas y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en un 40%.

Basándose en los mismos datos del Biobanco británico y examinando los registros de los acelerómetros de 25.000 personas que no hacían ejercicio con regularidad, con una edad promedio de alrededor de 60 años, y un seguimiento de casi siete, los investigadores de la Universidad de Sidney han publicado un nuevo artículo, en este caso en la revista Nature Medicine, en el que aseguran que pequeñas ráfagas de apenas un minuto de ejercicio intenso durante las rutinas diarias (cargar la compra del supermercado a casa, caminar a un ritmo más elevado hasta el trabajo o subir escaleras, por ejemplo) podrían tener un gran impacto sobre la salud de las personas más sedentarias.

“Este es el primer estudio con wearables centrado específicamente en los efectos sobre la salud de la actividad física que se realiza como parte de la vida diaria”, explica a EL PAÍS el doctor Emmanuel Stamatakis, uno de los autores de la investigación, que señala que dado que más del 70% de las personas de mediana edad en la mayoría de los países del mundo no hacen ejercicio regularmente en su tiempo libre, es necesario comprender mejor cómo estas mismas personas pueden beneficiarse de la actividad física incidental realizada durante las rutinas diarias.

Es lo que los científicos han bautizado como “actividad física vigorosa de estilo de vida intermitente” (VILPA por sus siglas en inglés), una actividad física realizada durante las rutinas que, para Stamatakis, tiene importantes ventajas prácticas sobre el ejercicio estructurado al no requerir ningún gasto, arreglo especial o compromiso de tiempo, ni tampoco desplazamientos hasta una instalación deportiva.

“En nuestra investigación encontramos que apenas entre tres y cuatro ráfagas de VILPA de un minuto cada una al día se asociaron con una reducción de casi el 50% en el riesgo de mortalidad relacionada con enfermedades cardiovasculares en comparación con las personas que no llevaban a cabo ese ejercicio; y de casi el 40% en el riesgo de mortalidad por todas las causas y por cáncer. No nos sorprendió encontrar asociaciones beneficiosas porque sabíamos que la actividad física vigorosa es muy potente, especialmente cuando es intermitente y repetida, pero sí nos sorprendió la gran magnitud de las asociaciones considerando la poca actividad física diaria que implicaba el VILPA en términos de duración total”, argumenta el autor.

No en vano, los beneficios para la salud cardiovascular observados con apenas 4,4 minutos diarios de VILPA (es decir, apenas 30 minutos de actividad física intensa a la semana) son comparables a los observados en otros estudios recientes realizados mediante cuestionarios y que situaban las recomendaciones entre los 75 y los 150 minutos a la semana de actividad física vigorosa realizada en el tiempo libre.

“Estamos ante un estudio muy interesante porque resalta los beneficios potenciales de sesiones cortas de ejercicio intenso en personas que no se consideran deportistas y que informan que no hacen ejercicio en su tiempo libre, sugiriendo que las sesiones cortas de actividad física intensas completadas durante las actividades diarias de rutina, por ejemplo, caminar rápidamente cuesta arriba, subir escaleras o llevar las compras, incluso por un total de solo 4 a 5 minutos por día, conlleva beneficios importantes para reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, cáncer o por todas las causas.”, reflexiona el doctor Fernando de la Guía, coordinador del grupo de trabajo de Cardiología del Deporte de la Sociedad Española de Cardiología.

Los resultados de la investigación mostraron mayores beneficios para la salud cuanto más ráfagas de ejercicio intenso se realizaban. Concretamente, el máximo de once ráfagas de VILPA al día se asoció con una reducción del 65% en el riesgo de muerte cardiovascular y del 49% en el riesgo de muerte relacionada con cáncer en comparación con las personas que no realizaban ninguna actividad.

“El estudio lo que nos dice es que tenemos que movernos. Con cuatro minutos ya se obtienen beneficios, sí, pero si conseguimos hacer diez ráfagas de un minuto, mucho mejor. Y al final, repetir esa rutina de 10 ráfagas de VILPA diarias ya nos va acercando al patrón de una persona que hace ejercicio físico, al umbral de actividad física mínima recomendado por la OMS; y al patrón del fenotipo interruptor, es decir, con más transiciones de «sentado» a «en movimiento»”, señala la doctora Amelia Carro, especialista en cardiología preventiva y deportiva y directora del Instituto Corvilud de Candás (Asturias), que considera importante que los resultados de este estudio no inviten a la gente a pensar que con dos minutos de movimiento al día basta.

“Hay que hacer ejercicio físico, fundamentalmente de fuerza, que son los ejercicios que nos hemos ido olvidando. La gente sigue saliendo a pasear, pero ha dejado de cargar las bolsas de la compra porque se las llevan del supermercado, de subir escaleras porque coge el ascensor, y esos ejercicios de fortalecimiento muscular son esenciales a diario”, añade.

Convertir actividades diarias en ráfagas de ejercicio intenso

Como señala Stamatakis, cualquier dominio de la vida cotidiana es susceptible de convertirse en VILPA simplemente aumentando la intensidad de la acción y llevándola a cabo de una forma más enérgica y vigorosa. “Los ejemplos son muchos, desde aumentar el ritmo de la caminata durante uno o dos minutos, hasta elegir subir escaleras en lugar de usar ascensores, pasando por elegir rutas que impliquen caminar cuesta arriba, cargar con las bolsas de la compra durante 100 o 200 metros, o jugar a juegos que impliquen un movimiento intenso con niños o mascotas”, ejemplifica el investigador de la Universidad de Sídney.

Para el doctor Fernando de la Guía, esa facilidad para convertir las rutinas diarias en ráfagas de ejercicio físico es, precisamente, uno de los mensajes importantes que deja el estudio en el ámbito de la salud pública. En su opinión, las administraciones “deberían enfatizar y promocionar este tipo de actividades, muy fáciles y sencillas de realizar, entre un numeroso grupo poblacional que se define como sedentario, que no realiza actividad física de ningún tipo, porque estos resultados reflejan que realizando episodios cortos de actividad física de mayor intensidad estaríamos mejorando su salud”.

Una opinión que comparte Stamatakis, que considera que, si los resultados de su estudio son verificados por investigaciones futuras, esto podría provocar un cambio de paradigma en las recomendaciones de ejercicio físico con implicaciones en la salud pública y en las guías clínicas. “Actualmente, las pautas de la OMS sobre actividad física enfatizan que toda la actividad cuenta, pero no hacen recomendaciones específicas que alienten episodios cortos pero regulares de VILPA durante todo el día. Teniendo en cuenta las ventajas de la viabilidad de llevar a cabo las ráfagas de VILPA en comparación con la práctica de ejercicio convencional en el tiempo libre, y cuán pocos adultos hacen ejercicio con regularidad, las futuras guías se beneficiarían de centrarse más en las actividades que se realizan como parte de las rutinas diarias”, concluye.

Fuente: El País/Adrián Cordellat.

Consejos realistas para quienes quieren retomar la actividad física después de mucho tiempo

Varios expertos ofrecen orientación para no abandonar antes de tiempo y empezar a utilizar el ejercicio como una medicina, pero sin acabar en el fisio

Uno de cada cinco personas no realiza el mínimo de ejercicio recomendado por la Organización Mundial de la Salud.SANTI BURGOS

Como cada año, llegan los propósitos de mejora y uno de los objetivos más comunes es hacer ejercicio. En muchas ocasiones, esa vuelta a la actividad física sucede después de muchos años de sedentarismo o tras varios intentos fallidos. Y los datos sugieren que una gran mayoría de la población se encuentra en esa situación. Una revisión de estudios publicada recientemente por investigadores de la Universidad Pública de Navarra, en el British Journal of Sports Medicine, en la que se analizaba datos de 32 países y más de tres millones de personas, mostraba que solo una de cada cinco personas cumplía con las recomendaciones de ejercicio semanal de la Organización Mundial de la Salud. Uno de los autores del estudio, el director del Departamento de Ciencias de la Salud de la UPNA, Mikel Izquierdo, señala que este dato “indica el enorme espacio que hay para la mejora”.

“Si cada persona hiciese esos 150 minutos de ejercicio semanal, que es algo que puede ser andar en bici o caminar rápido, a un ritmo que nos impide mantener una conversación, los beneficios para la salud serían enormes”, apunta. Otro trabajo publicado el pasado mes de noviembre, mostraba que incluso con una cantidad de ejercicio menor ya se pueden ver los resultados en cuanto a la reducción del riesgo de muerte prematura. “El error más común cuando se plantean estos propósitos es empezar demasiado rápido. Eso después se convierte en tendinitis y otros problemas y se paga. Hay que darle tiempo, calentar bien, soltar las articulaciones poco a poco y cuando empieces, si ves que te cansas mucho, para”, apunta Juan Ramón García, médico de atención primaria.

Inicio conservador. En este inicio conservador coinciden todos los expertos consultados. Alejandro Lucía, investigador en Actividad Física y Salud de la Universidad Europea de Madrid, incide en que “hay que empezar con mucha tranquilidad y pensando en pequeños cambios que se puedan mantener a largo plazo”. “No estamos hechos para que el ejercicio sea una diversión, es algo que hacemos para sobrevivir, así que es normal que no guste hacer ejercicio”, señala. Por eso, anima a “buscar un sistema de recompensas que facilite empezar a hacer ejercicio y hacerlo incluyéndose en actividades cotidianas como dejar de coger ascensores o ir caminando a tantos sitios como sea posible”.

“No estamos hechos para que el ejercicio sea una diversión, es algo que hacemos para sobrevivir”

Alejandro Lucía, Universidad Europea de Madrid

Ayuda profesional. Más allá de este primer paso de salida del sedentarismo, uno de los consejos recurrentes es buscar ayuda de profesionales, ya sea en centros de entrenamiento privados o en los polideportivos públicos. “Deberíamos contar con un plan desarrollado por algún especialista en ciencias del deporte, que nos permitiese fijarnos unos objetivos a corto y medio plazo que vayamos a cumplir. Si nos fijamos perder 20 kilos o más, voy una semana a entrenar y lo dejo, eso tiene un efecto rebote”, apunta Pilar Sainz de Baranda, catedrática de educación física y deportiva de la Universidad de Murcia.

Ejercicio de fuerza. En ese plan de ejercicio, debería haber, según Sainz de Baranda, “una parte cardiovascular, como correr o andar en bici, una parte de flexibilidad, con unos estiramientos dinámicos, y una parte de fuerza”, con el uso de pesas o del propio peso del cuerpo. Pese a los mitos que asocian ejercicio cardiovascular a la pérdida de peso y pesas a aumento de volumen, el ejercicio de fuerza es esencial por su capacidad para incrementar la tasa metabólica (la cantidad de energía que se consume en reposo) y evitar problemas que surgen con la edad como la sarcopenia, que lleva a una mayor fragilidad, falta de equilibrio y peor salud general en edades avanzadas.

Objetivo: adherencia. Mikel Izquierdo coincide en la necesidad de “ponerse en manos de un profesional que te va a individualizar ejercicios, cargas e intensidades”. “El problema de las personas que empiezan a hacer ejercicio solas es la adherencia. Al poco tiempo lo dejan o acaban en el fisioterapeuta”, continúa. Además, el investigador de la UPNA advierte frente a influencers que pueden resultar muy motivadores al principio, pero acaban haciendo imposible el objetivo de la adherencia a una actividad física sostenible a largo plazo. Alejandro Lucía, no obstante, sí considera que pueden ser útiles las aplicaciones “como medio para establecer recompensas cuando se cumplen objetivos”.

Como una medicina. Pese a que los datos muestran que no es sencillo reiniciar la actividad física, a veces después de décadas de inactividad, los expertos consultados creen que hay un cambio de mentalidad y se empieza a ver el ejercicio como una medicina eficaz frente al envejecimiento con pocos efectos secundarios. “Antes, el médico que sabía que el ejercicio es importante no sabía dónde enviarlo, pero ahora se están generando puentes para poner a los pacientes en manos de los profesionales en las instalaciones municipales”, apunta Izquierdo. “El médico, a las personas enfermas, además de decirles que tienen que tomar una pastilla, les puede recomendar ir a hacer bici de alta intensidad con este profesional de enfrente”, ejemplifica. En ese sentido, el investigador recuerda la existencia de programas como el Plan de Prescripción de Actividad y Ejercicio Físico para personas enfermas o inactivas que promueve el Consejo Superior de Deportes con fondos europeos de recuperación.

Hasta ahora, no obstante, estos expertos consideran que “hasta cierto punto somos analfabetos en el tema del ejercicio”, afirma Izquierdo. “El gimnasio o el ejercicio en un sentido más amplio es invertir en salud sí o sí, y es algo que creo que no se dice suficiente”, añade Lucía. Además, hay fármacos como las estatinas o los nuevos medicamentos para la diabetes que se emplean para perder peso “que suplantan los efectos del ejercicio”, continúa. Al final, resume Izquierdo, “quien no encuentre tiempo para hacer ejercicio, tendrá que encontrarlo para estar enfermo”.

Fuente: El País/Daniel Mediavilla.

Consumo aconseja comer menos carne y realizar más de 150 minutos de ejercicio físico a la semana

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria actualiza sus recomendaciones dietéticas teniendo en cuenta por primera vez el impacto ambiental de los alimentos

La Asociación Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda reducir el consumo de carne a un máximo de tres veces por semana, preferiblemente de pollo o conejo, y realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física, en el mismo periodo. Son algunas de las pautas que contiene el Informe sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española que ha presentado su Comité Científico en el Ministerio de Consumo y que ha contado con la presencia de su titular, Alberto Garzón. Este documento actualiza las pautas que contiene el que se publicó en 2019, cuando las raciones de carne sugeridas eran entre dos y cuatro a la semana. Es la primera vez que para realizarlo se han tenido en cuenta el impacto ambiental y la actividad física, como se ha resaltado durante la presentación. Estas recomendaciones se producen un año después de que el presidente Pedro Sánchez desautorizara al ministro Garzón precisamente por proponer que se coma menos carne.

La AESAN aconseja primar los alimentos frescos frente a los ultraprocesados y priorizar las proteínas de origen vegetal sobre las de origen animal, ya que son beneficiosas para la salud y reducen el daño ambiental, como ha asegurado la coordinadora del informe, Esther López. Las legumbres son el grupo de alimentos que más contiene y ha aumentado la cantidad de ingesta sugerida. En 2019, el organismo sugería consumir de dos a cuatro raciones a la semana y ahora las ha aumentado a un mínimo de cuatro por semana, que idealmente se deberían incrementar hasta alcanzar una al día.

El pescado se debe consumir, mínimo, tres veces a la semana —antes se recomendaban dos— y se aconseja priorizar el azul (como el salmón, el emperador o el atún) sobre el blanco (bacalao, merluza o dorada). La ingesta saludable de huevos es de cuatro a la semana, y su consumo se considera muy recomendable en etapas como “el embarazo, la lactancia o la anorexia asociada al envejecimiento”, concreta el informe, por su alto aporte nutricional y su facilidad de consumo.

En cuanto a la leche y derivados lácteos, también se ha reducido la cantidad sugerida. Hace tres años se recomendaban entre dos y cuatro raciones diarias. Ahora, el órgano público invita a consumir un máximo de tres, sin azúcares añadidos y con bajo contenido en sal. Esta cantidad debe reducirse si se consumen otros alimentos de origen animal. La pauta sobre frutas y hortalizas es ingerir, como mínimo, cinco raciones diarias. Pueden combinarse, por ejemplo, tomar tres raciones de hortalizas y dos de frutas. Desde AESAN hacen hincapié en que consumir zumos de frutas no debe sustituir a las frutas enteras, puesto que los primeros contienen una mayor cantidad de azúcares libres, aquellos presentes de forma natural, y recomiendan consumir la cantidad más baja que sea posible.

Los frutos secos deben consumir un mínimo de dos o tres veces a la semana y aumentar esa cantidad hasta una ración diaria. Deben comerse siempre sin sal, grasas ni azúcares añadidos y la cantidad establecida es de entre 20 y 30 gramos. La agencia recomienda ingerir entre dos y seis porciones semanales de cereales.

La actividad física recomendada a la semana para los adultos y adultos mayores es de entre 150 y 300 minutos, si se trata de un ejercicio aeróbico moderado, como andar a buen ritmo sin que cueste hablar, montar en bici de manera tranquila y en llano o bailar suave. Si el ejercicio es más vigoroso, como nadar, correr, montar en bicicleta rápido y en cuesta, valdrían entre 75 y 150 minutos. A los niños y adolescentes se les recomienda hacer un mínimo de una hora al día de deporte moderado y tres días a la semana de ejercicio vigoroso.

Los mayores de 65 años deben realizar actividades centradas en el equilibrio y la coordinación para fortalecer sus músculos, evitar caídas y mejorar su salud. Desde la AESAN insisten en la importancia de evitar el sedentarismo y los productos ultraprocesados si se desea mantener una vida saludable.

FUENTE: DIARIO EL PAÍS / INÉS SÁNCHEZ-MANJAVACAS CASTAÑO

No es suficiente moverse: hay que saber por qué y cómo lo hacemos

La práctica de ejercicio hay que cuantificarla en volumen, que es la cantidad; en intensidad, el grado del esfuerzo que conlleva; y la frecuencia, el número de veces que se realiza

Recuerdan los lugareños de Sierra Nevada (Granada) cómo los leñadores cortaban troncos antiquísimos durante largas jornadas de 10-12 horas y seis días a la semana, sin preocupación por cómo y cuánta actividad física realizaban o si apenas tenían descanso, el objetivo era terminar el trabajo a realizar. Sin embargo, el avance tecnológico supuso un cambio en el modo de trabajar, pero sobre todo en la reducción de la práctica de actividad física, aspecto que comenzó a finales del siglo XIX, hasta la década de los 60 y que ha perdurado hasta nuestros días. Actualmente, debido a cómo ha evolucionado el estilo de vida, “más comodidad y menos movimiento”, ha conllevado a que sea un motivo de atención y preocupación saber cuánto nos movemos por sus negativas consecuencias para la salud.

Es común en las charlas y coloquios con familiares o amistades que surjan preguntas clásicas como “¿qué deporte practicas?”, donde “pasear, ciclo indoor, pilates, senderismo, ciclismo, trail, o pádel” sean respuestas recurrentes y frecuentes. Sin embargo, no solemos indagar en aspectos más profundos sobre cuánto tiempo, a qué intensidad, con qué orientación se realiza ese ejercicio. No es suficiente moverse, sino que debemos saber por qué y cómo lo hacemos para poder hacerlo bien.

De acuerdo con el concepto más popular, la actividad física es definida como “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que conlleva un gasto energético por encima del valor basal”, término muy relacionado con el concepto anterior, donde el ejercicio físico es comúnmente definido como cualquier actividad física que se caracteriza por estar planeada, sistematizada y con el objetivo de mejorar o mantener la condición física. Con frecuencia el término “ejercicio físico” es usado como sinónimo del término “actividad física”. No obstante, y a pesar de que tienen elementos en común, ambos términos no son lo mismo. La actividad física y ejercicio físico hacen referencia a cualquier movimiento del cuerpo producido por el aparato locomotor que conlleva un gasto energético. Sin embargo, el ejercicio físico es un subtipo de la actividad física en el que el movimiento se realiza de forma planeada, estructurada y repetida con el objetivo de mejorar o mantener la condición física.

Con lo cual, practicar ejercicio físico para una mejora o mantenimiento de la salud no es una encomienda baladí, sino, que es una conducta compleja, cuya magnitud debe estar bien definida dependiendo de a quién vaya prescrita. Así, hay que cuantificarla en volumen, que es la cantidad (medido en tiempo, distancia, pasos, número de repeticiones, etc.); en intensidad, el grado del esfuerzo que conlleva (medido en velocidad, frecuencia cardiaca, concentración de ácido láctico, o clasificado en ligera, moderada o vigorosa, etc.); y la frecuencia, número de veces que se realiza actividad física en una unidad de tiempo (por ejemplo, número de días a la semana). A estos conceptos, es oportuno añadir aspectos como la orientación de la carga, a una cualidad concreta como puede ser la resistencia o a varias en una misma unidad de tiempo como la fuerza-resistencia, y la modalidad, entendida cómo el tipo de actividad (andar, correr, rutina de gimnasio, etc.)

La Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó en 2020 las directrices sobre la actividad física y hábitos sedentarios. En ellas, se marca una diferenciación entre grupos poblacionales, donde el dato para edades comprendidas entre cinco y 17 años es la realización de 60 minutos/día de actividad física moderada a vigorosa de carácter aeróbico. Por lo tanto, es importante saber que no basta con hacer 60 minutos (que hace referencia al volumen), sino que debe ser con un grado del esfuerzo a nivel moderado-vigoroso (que hace referencia a la intensidad); todos los días de la semana (que hace referencia a la frecuencia) y especialmente de carácter aeróbico (que hace referencia a la orientación). El modo o tipo de actividad para conseguir este objetivo suelen ser actividades con un carácter continuo o cíclico (andar, correr, nadar, etc.). Se incluye, además, la necesidad de incorporar, al menos tres veces a la semana, actividades aeróbicas de intensidad vigorosa, así como actividades que refuercen los músculos y huesos, es decir, con una orientación al desarrollo de la fuerza. Por este motivo, es relevante la prescripción de la actividad física por parte de un profesional, para que la carga de entrenamiento sea individualizada. No hay recetas que valgan para todos.

De hecho, para los adultos entre 18 a 64 años, estos valores se pautan entre 150 y 300 minutos/semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien, entre 75 y 150 minutos/semana de actividad aeróbica de intensidad vigorosa, o, una combinación equivalente a lo largo de la semana. Añadiendo dos días de fortalecimiento muscular de intensidad moderada. Sería ahora sencillo, definir volumen, intensidad, frecuencia, etc. Algunas orientaciones sobre la carga de entrenamiento a mayores de 65 años (similares a las descritas en adultos, pero incluyendo al menos tres días en semana de actividades multicomponente con prioridad de equilibrio funcional y entrenamiento de fuerza), o grupos poblaciones como mujeres embarazadas (al menos 150 minutos/semana de actividad física aeróbica moderada) o jóvenes con discapacidad (al menos 60 minutos/días de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, incluyendo tres días semana de actividades aeróbicas de intensidad vigorosa) están también definidas por la OMS.

Importante, en este paradigma, son los términos cada vez más empleados, como sedentarismo o conducta sedentaria, por el protagonismo creciente en relación con la salud. La red de investigación sobre conducta sedentaria lo definen como cualquier comportamiento, durante el día, caracterizado por un bajo gasto de energía, donde se incluyen con posturas sentadas, reclinadas o tumbadas, independientemente que sea en estático o realizando alguna actividad de carácter cognitivo (leer, estar en una oficina, videojuegos, deberes, etc.). También es importante matizar, que en este tipo de actividades no se encuentra el sueño, el cual, no se considera como conducta sedentaria.

Y estos son datos generales, como una orientación amplia y mínima para toda la población con una orientación saludable. Pero es fundamental ser conscientes de que la individualización en el entrenamiento, sea alta competición, amateur o con una orientación saludable, lo es todo. Ocurre en todas las edades, pero actualmente, tenemos mayores que practican senderismo o corren maratones; una población de edad entre 30 y 50 años que hacen competiciones de montain bike, tenis, trail, triatlón, que, si bien lo hacen con una orientación que puede ser amateur, existe una planificación y estructuración del entrenamiento más exhaustivo, ya que requieren una meta u objetivo competitivo, donde estos valores no son válidos. Por todo ello, es importante reiterar la necesidad, por un lado, de conocer muy bien el perfil de la persona, conocer sus objetivos, estado de forma y ahí serán los profesionales de la actividad física y el deporte, los que pueden prescribir acorde a las necesidades reales e individuales de las personas. Que la práctica de la actividad física sea un modo y no una moda.

FUENTE: DIARIO EL PAÍS / GEMA TORRES LUQUE

Llega el invierno, pero no paremos de hacer deporte: cómo ejercitarse con frío

Las personas cuentan con mecanismos para adaptarse a las bajas temperaturas, pero la respuesta depende mucho de los factores personales, las condiciones externas y del deporte practicado

Casi sin darnos cuenta, cada año nos sorprende el invierno y, aunque oficialmente no llega hasta el 21 de diciembre, ya tenemos un tiempo propio de esta estación, al menos en algunas zonas del hemisferio norte. Es ahora cuando tenemos que empezar a hacer frente a las condiciones ambientales invernales. Si eres de esas personas que hace ejercicio en el exterior o en ambientes en los que hace frío (por ejemplo, a bajas temperaturas o con fuertes vientos) tenemos que decirte que, aunque los humanos operamos en unos límites de temperatura corporal óptima muy estrechos para garantizar el equilibrio térmico, la exposición al frío (máxime en las condiciones climáticas en todo el territorio nacional) no se considera en sí misma un obstáculo para realizar ejercicio físico.

De hecho, los humanos tenemos mecanismos termorreguladores diseñados para facilitar la adaptabilidad a grandes rangos de temperatura ambiental, especialmente a ambientes fríos. A pesar de todo lo anterior, puede tener efectos sobre el rendimiento deportivo y también sobre la salud. Veamos a continuación los principales efectos.

La forma de ejercitarse

En relación con el rendimiento deportivo, debemos diferenciar entre el ejercicio aeróbico y el de fuerza muscular. No hay consenso sobre si ejercitarse en frío, comparado con temperaturas más suaves, impacta sobre el rendimiento aeróbico, pero parece que sí tiene un efecto de deterioro sobre la capacidad de fuerza. Además, parece que las bajas temperaturas también deterioran el equilibrio.

Los efectos sobre la salud son muy amplios: pueden ser desde muy leves y rápidamente reversibles hasta muy graves e irreversibles. El broncoespasmo inducido por el ejercicio, que se produce por un incremento transitorio de la resistencia y la reactividad de las vías aéreas, desencadenado después de 3 a 8 minutos de ejercicio físico intenso en un ambiente frío y seco, puede revertir normalmente tras los 30 primeros minutos de recuperación. La sintomatología más habitual que se produce es la tos común, las sibilancias y la formación excesiva de moco.

La hipotermia (temperatura corporal central por debajo de 35 °C) es más frecuente en exposiciones prolongadas al frío durante eventos deportivos de resistencia o expediciones de montaña. Una hipotermia severa (temperatura corporal central por debajo de 32 °C) podría conducir hasta la muerte en situaciones extremas (inmersión en aguas frías, lluvia y bajas temperaturas, ambientes con viento) en las que no se puede mantener el equilibrio térmico.

El tipo de persona

Debemos tener en cuenta que existen una serie de factores de riesgo no ambientales que nos pueden hacer más susceptibles a tener problemas de salud por el frío. Estos son:

• Sexo. Las mujeres tienen el doble de riesgo de hipotermia que los hombres. Estas diferencias sexuales están mediadas por la interacción con la grasa corporal, el espesor de los pliegues de grasa y la cantidad de músculo.
• Los niños y los más mayores tienen menor tolerancia al frío y, por tanto, el riesgo de hipotermia aumenta.
• Composición y tamaño corporal. Existe fuerte evidencia que nos sugiere que el porcentaje de grasa (>25%) y la cantidad de músculo son predictores de la capacidad del cuerpo para mantener la temperatura corporal en ambientes fríos.
• Vestimenta. Gracias a la propiedad de la ropa para reducir la pérdida de calor corporal al ambiente se disminuye el riesgo.
• Las personas negras tienen de 2 a 4 veces más de riesgo que otros grupos raciales.
• Baja ingesta calórica. Ingestas menores de 1.200-1.500 kilocalorías al día disminuyen el metabolismo y, por tanto, la producción de calor, lo que contribuye a la incapacidad de mantener la temperatura corporal.
• El uso de tabaco, alcohol y otras drogas aumentan el riesgo.
• El entrenamiento y la capacidad aeróbica tienen un efecto escaso sobre la respuesta termorreguladora al frío.

Además de los factores no ambientales anteriores, existen los factores de riesgo ambiental que tienen aún mayor peso sobre los posibles efectos sobre la salud. La aparición y severidad de estos efectos dependen de la combinación de 3 factores: (1) las bajas temperaturas del aire o del agua en caso de inmersión (o de ambos), (2) la velocidad del viento y (3) la duración de la exposición. De estos factores depende el índice de estrés por frío (wind-chill temperature index).

Las condiciones ambientales

Este índice da una indicación de cuánto frío siente una persona cuando se expone a la combinación de aire frío y viento. El índice estima el peligro de congelaciones en varias combinaciones de condiciones. Este índice es útil para controlar el potencial riesgo por frío al que debemos hacer frente si nos exponemos a bajas temperaturas. El movimiento de aire adicional que generamos al correr, ir en bici o esquiar, lo tenemos que tener en consideración a la hora de estimar el riesgo por frío.

La mejor forma de combatir el frío y mantener una temperatura confortable es mediante una buena selección de la vestimenta deportiva. Las cuestiones a tener en cuenta son: temperatura ambiente, presencia de viento o lluvia e intensidad de la actividad física. Conforme aumenta la intensidad del ejercicio, menos aislamiento térmico de ropa necesitaremos.

La protección térmica de diferentes combinaciones de vestimenta está representada por unidades de clo. 1 clo de aislamiento es la vestimenta que permite a una persona en reposo estar confortable a una temperatura de 21 °C. La interacción entre la intensidad del ejercicio y las condiciones ambientales nos dará la selección de la vestimenta basada en unidades clo. La equipación habitual para el frío es una capa interna que permite la evaporación del sudor sin retenerlo, una capa intermedia que provee aislamiento y una capa externa que sea resistente al agua y al viento que permita la evaporación del sudor generado.

También se debe prestar especial atención a la protección de las extremidades (pies y manos) y cabeza. Aun siguiendo unas directrices generales, cada persona debe ajustar su vestimenta de acuerdo a sus respuestas específicas al frío y su nivel de confort térmico. En cualquier caso, se debe evitar llevar excesiva ropa, sintiendo un poco de frío antes de empezar la actividad, y llevar prendas que transpiren para evitar complicaciones adicionales por la sudoración.

Desde una perspectiva de seguridad, cuando se den condiciones de frío extremo, temperatura menor a -15 °C, se debería de cancelar la competición o el entrenamiento, y esta consideración se debería de tener bien en cuenta en categoría femenina o en los más jóvenes. Apliquemos el sentido común a cualquier situación climática adversa y en caso de duda primar siempre la seguridad.

Dice el refrán que “a mal tiempo, buena cara”. Tengamos en cuenta todo lo anterior, y sigamos practicando el deporte que tanto nos gusta. Que el tiempo no nos frene. Y si las condiciones se ponen malas de verdad, siempre podremos cambiar a cualquier actividad indoor. La cuestión es no parar y seguir en movimiento.

FUENTE: DIARIO EL PAÍS /NURIA GARATACHEA

El deporte con frío funciona mejor (si se hace bien). Un muy interesante artículo.

Potencia el rendimiento físico, refuerza el sistema inmunológico y adelgaza más. Pero debe cumplir ciertas normas.

Si había decidido apartar el ejercicio físico e hibernar bajo la mantita hasta primavera, no queremos aguarle la fiesta, pero el invierno es el mejor momento para hacer deporte. Lo dice la ciencia. Un informe realizado en la Universidad de Essex (Reino Unido) en 2012 afirma que los beneficios de la actividad física son mayores si la practicamos al aire libre, en un entorno natural y respirando aire limpio. Según los expertos, correr por caminos naturales es mejor ejercicio para las extremidades (por los cambios de dirección y los desniveles del terreno) que hacerlo sobre una cinta en el gimnasio. A los beneficios de mover el esqueleto se añade una reconfortante sensación de libertad imposible de conseguir en espacios interiores que además predispone a las relaciones sociales, aumenta la autoestima y mejora el estado de ánimo.

Ahora bien, en pleno invierno usted se plantea si de verdad es saludable salir a hacer running, pedalear o esquiar con temperaturas bajo cero (o casi). También. Es más, hacerlo en estas condiciones ‘tan fresquitas’ le reportará incluso más beneficios que hacerlo con calor. Le invitamos a descubrirlos.

Quemará más calorías. “Con la pérdida de temperatura corporal, nuestro organismo se ve obligado a aumentar su actividad metabólica para que las células consuman más energía y la transformen en calor, lo que supone un mayor gasto de calorías”, explica el doctor Mikel Aramberri, traumatólogo del primer equipo del Real Madrid y de la Clínica Alai de traumatología deportiva.

Por lo tanto, si al frío le sumamos el ejercicio físico, incrementamos el gasto energético por dos vías: por un lado, las contracciones de nuestros músculos durante el ejercicio implican un importante gasto calórico y, por el otro, para corregir los desequilibrios de temperatura, aire y líquidos corporales que el ejercicio ocasiona, nuestro organismo tiene que mantener procesos activos que también consumen energía, según detalla el doctor.

“Para tolerar la falta de calor y el ejercicio, nuestro organismo tiene que ‘adaptarse’ y hacerse más fuerte» (Alfredo Santalla, fisiólogo)

Reforzará su sistema inmunológico. Un trabajo publicado en Journal of Applied Physiology en 1999 concluyó que la exposición al frío bajo los efectos del ejercicio aumenta el número de leucocitos y granulocitos, responsables del funcionamiento del sistema inmunológico. Ahora bien, como apostilla José Miguel del Castillo, entrenador personal y licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, hay que ser precavidos: «Cuando a una actividad muy exigente o prolongada en el tiempo le sumamos una temperatura exterior excesivamente baja, el efecto puede ser el contrario y debilitar nuestro sistema inmune”. Todo tiene sus límites. «Las personas mayores, las que sufran problemas respiratorios, como asma, o las inmunodeprimidas, han de evitar las horas más gélidas.

Si el termómetro marca menos de cero grados, han de procurar no salir a la calle, sobre todo a hacer ejercicio, porque cuando este se realiza con frío, no da tiempo a que el aire que entra en los pulmones se caliente y humidifique tanto como cuando se está en reposo. Entonces se convierte en un irritante para el sistema respiratorio de estas personas», aconseja Alejandro Lucía, catedrático de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Europea de Madrid.

Mejorará su rendimiento físico. Sí, pero ojo: antes de ponerse en marcha deberá realizar un precalentamiento para evitar posibles lesiones y promover la eficiencia metabólica, tal y como aconseja el doctor Lawrence Armstrong en un artículo publicado por la editorial especializada en deporte y salud Human Kinetics. En caso contrario, el frío podría provocarle molestias musculares muy dolorosas, además de impedir que rinda bien.

Tomadas todas las precauciones, la práctica de deporte con frío mejorará nuestra forma física. La razón: “Para tolerar la falta de calor y el ejercicio nuestro organismo tiene que ‘adaptarse’. Estas adaptaciones le hacen más fuerte y mejoran su condición en muchos aspectos: aumenta la capacidad cardiaca, se incrementan los litros totales de sangre y los litros de aire por minuto que somos capaces de respirar a alta intensidad de ejercicio, además de que crecen las células musculares», asegura Alfredo Santalla, especialista en fisiología del ejercicio de la Universidad Pablo Olavide, en Sevilla. Así, en los siguientes entrenamientos estas condiciones adversas supondrán menos estrés para nuestro cuerpo, porque estará mucho más preparado para afrontarlas.

Se mantendrá lejos de la depresión estacional. Es la conclusión de una investigación publicada en 2014 y realizada en la prestigiosa Clínica Mayo, en Estados Unidos. Según los especialistas que la llevaron a cabo, el ejercicio físico libera sustancias químicas del cerebro –neurotransmisores, endocannabinoides y endorfinas– que ayudan a recobrar el estado de bienestar. “Si nos quedamos en casa sin movernos y no aprovechamos las pocas horas de luz que hay, que también estimulan, es muy fácil sentirnos bajos de ánimo”, dice el entrenador personal José Miguel del Castillo.

“Con el ejercicio aumentamos la cantidad de plasma de la sangre, lo que favorece la hidratación» (Santalla)

Estará mejor hidratado. Uno de los mayores peligros de practicar deporte en verano es la deshidratación, un cuadro con muchas menos probabilidades de presentarse durante el invierno, ya que perdemos menos agua a través del sudor. Respecto a esta ventaja, el profesor Alfredo Santalla añade: “Con el ejercicio aumentamos la cantidad de plasma de la sangre, que está compuesto por agua en un 90%, lo que favorece la hidratación en estos meses en los que bebemos menos”.

Sin embargo, tampoco se trata de lanzarnos a la calle a practicar deporte sin más con un frío que pela, incluso estando totalmente sanos. Resulta imprescindible tomar ciertas precauciones. José Miguel del Castillo insiste en la importancia de proteger la cabeza y el cuello, que es por donde más calor perdemos –hasta el 50%– y cuidar las partes más distales –alejadas del centro– del cuerpo, como los pies y las manos, con mayor tendencia a la congelación.

Para el entrenador, lo ideal es vestirse en tres capas: la primera debe ser hidrófuga, es decir, que expulse el sudor para que no nos quedemos fríos, pero nada de algodón: absorbe el sudor y nos deja húmedos. La segunda debe ser térmica. «Actualmente hay tejidos sintéticos térmicos muy transpirables, con escaso peso y grosor, que protegen muy bien de las inclemencias del tiempo. La última prenda debe ser cortavientos, impermeable y transpirable. Y, por supuesto, justo después de hacer deporte debemos abrigarnos bien, aunque tengamos calor, para evitar quedarnos fríos» concluye el entrenador.

Fuente: Diario El País /Silvia Cándano Ocaña .